Après 60 ans, est-il vraiment possible de regagner de la force ?

Ne plus monter un escalier aussi facilement qu'avant. Avoir besoin de pousser sur les accoudoirs pour se relever. Trouver ses sacs de courses plus lourds. Marcher moins vite, ou sentir que les jambes fatiguent rapidement lors d'une sortie.

Lorsque ces difficultés apparaissent avec l'âge, elles sont parfois considérées comme inévitables. On finit par penser qu'après 60, 70 ou 80 ans, on peut au mieux essayer de conserver ce qu'il reste de ses capacités physiques.

Pourtant, notre capacité à progresser ne disparaît pas avec l'âge. Il est possible de regagner de la force après 60 ans, mais aussi à 70, 80 ans et au-delà. Le renforcement musculaire peut également permettre d'augmenter la masse musculaire et d'améliorer certaines capacités physiques utiles au quotidien.

L'objectif n'est d'ailleurs pas forcément de devenir beaucoup plus musclé. Quelques progrès bien ciblés peuvent déjà changer sensiblement la façon dont une personne se déplace et réalise ses activités habituelles.

Pourquoi perd-on de la force avec l'âge ?

Le vieillissement s'accompagne progressivement de modifications musculaires. La masse musculaire peut diminuer, mais la force dépend de bien d'autres éléments : la qualité du muscle, la capacité du système nerveux à le solliciter efficacement, l'équilibre, la coordination ou encore l'habitude de réaliser certains mouvements.

L'âge n'est pas non plus le seul responsable.

Une période d'inactivité peut accélérer considérablement la perte de capacités. Cela peut arriver après une maladie, une hospitalisation, une intervention, une chute ou simplement lorsque l'on commence progressivement à moins bouger.

Le mécanisme est assez facile à comprendre. Un escalier devient difficile, alors on l'évite. Les promenades deviennent fatigantes, alors elles raccourcissent. On se relève moins souvent du fauteuil, on porte moins de choses, on sort moins. Les muscles sont moins sollicités et certaines tâches deviennent encore plus difficiles.

C'est précisément pour cette raison que la situation n'est pas nécessairement définitive. Une partie de ce qui a été perdu par manque de sollicitation peut être retravaillée.

Un muscle de 70 ou 80 ans peut encore progresser

Le muscle conserve une capacité d'adaptation avec l'âge. Lorsqu'il est sollicité régulièrement et suffisamment, puis qu'il dispose du temps nécessaire pour récupérer, il peut devenir plus performant.

Les recherches consacrées au renforcement musculaire chez les personnes âgées montrent que cette capacité de progression persiste avec l'âge.

Une méta-analyse publiée en 2010, regroupant 47 études et 1 079 participants de 50 ans et plus, a notamment constaté une amélioration de la force musculaire après un entraînement en résistance (1).

Cette capacité ne disparaît pas nécessairement à un âge plus avancé. Une revue systématique et méta-analyse publiée en 2020, consacrée spécifiquement aux personnes de 75 ans et plus, a analysé 22 études et conclu que le renforcement musculaire permettait encore d'améliorer significativement la force dans cette population (2).

Une augmentation de la masse musculaire est également possible, même si son importance varie selon les personnes, leur état initial et les caractéristiques de l'entraînement.

Il faut d'ailleurs distinguer masse musculaire et force. Les deux sont liées, mais ne progressent pas nécessairement au même rythme. Une personne peut devenir sensiblement plus forte sans transformation spectaculaire de sa musculature.

Pour un senior, c'est souvent ce gain de force qui est le plus intéressant.

Pouvoir pousser davantage avec ses jambes facilite le passage de la position assise à la position debout. Des jambes plus fortes peuvent rendre la marche et les escaliers moins exigeants. Renforcer le haut du corps facilite certaines tâches comme porter, tirer ou pousser. Associé à un travail de mobilité et de contrôle du mouvement, ce renforcement peut également participer à une posture plus redressée.

Dans mon travail auprès des seniors, ce sont surtout ces changements que je cherche à observer. Le progrès devient réellement intéressant lorsqu'il commence à se retrouver en dehors de la séance.

Quand monter un escalier redevient un geste ordinaire

Murielle, 74 ans, en est un bon exemple. Son parcours est aussi présenté parmi les histoires de personnes accompagnées.

Lorsqu'elle a commencé à travailler avec moi, monter les escaliers était devenu difficile. Elle finissait également par ressentir des douleurs au niveau de la hanche.

Nous avons progressivement renforcé ses jambes et travaillé les capacités nécessaires à ses déplacements. Avec le temps, la situation a évolué : ses douleurs ont disparu et elle monte aujourd'hui les escaliers normalement.

Ce qui me paraît intéressant dans cet exemple n'est pas uniquement le gain de force. C'est ce qu'il permet.

Monter un escalier sans devoir réfléchir à la manière dont on va s'y prendre est très différent de monter ce même escalier en anticipant l'effort, la fatigue ou une éventuelle douleur. Le mouvement redevient simplement une partie de la vie quotidienne.

Je retrouve le même phénomène chez d'autres personnes que j'accompagne. Avec le renforcement des jambes et un travail adapté de la marche, celle-ci peut devenir plus fluide. Certaines personnes retrouvent suffisamment d'aisance pour monter les escaliers sans vraiment y penser.

Lorsque nous renforçons également les membres supérieurs et le haut du corps, j'observe régulièrement une amélioration de la façon dont elles se tiennent et se redressent.

Ces évolutions ne sont ni automatiques ni identiques pour tout le monde. Elles illustrent cependant quelque chose d'important : la progression se mesure aussi dans les gestes ordinaires.

La force sert avant tout à conserver des possibilités

Chez une personne de 25 ans, gagner en force peut répondre à un objectif sportif ou esthétique. Après 60 ou 70 ans, les enjeux peuvent être différents.

La force constitue une réserve physique dont nous nous servons constamment.

Se relever d'une chaise demande un certain niveau de force. Monter une marche également. Porter un sac, se relever après s'être baissé, marcher dans une pente ou rattraper un léger déséquilibre imposent eux aussi un effort musculaire.

Tant que nos capacités sont largement supérieures à l'effort demandé, nous n'y pensons pas. Une chaise est simplement une chaise et un escalier simplement un escalier.

Lorsque la marge se réduit, les mêmes gestes prennent progressivement une autre importance. Cinq marches peuvent devenir un obstacle. Une promenade peut sembler trop longue. Une personne peut commencer à choisir ses activités en fonction de ce qu'elle pense encore pouvoir faire.

Regagner de la force permet alors de recréer une marge entre ses capacités maximales et les efforts ordinaires de la journée. Une tâche qui mobilisait presque toutes les ressources disponibles peut redevenir un effort modéré.

C'est l'un des intérêts majeurs du renforcement musculaire avec l'âge : ne pas seulement améliorer une performance, mais augmenter les capacités disponibles pour vivre normalement.

Et l'endurance ?

Force et endurance sont différentes, mais elles se complètent.

Une personne peut avoir suffisamment de force pour monter quelques marches, mais manquer d'endurance pour continuer jusqu'au deuxième étage. Elle peut être capable de marcher correctement pendant cinq minutes et perdre progressivement en qualité de mouvement lorsque la fatigue apparaît.

Le travail physique peut donc associer renforcement musculaire, marche ou activité d'endurance, équilibre et mobilité en fonction des besoins de la personne.

Les recommandations de l'Organisation mondiale de la Santé vont d'ailleurs dans ce sens. Pour les personnes de 65 ans et plus, l'OMS recommande une activité physique régulière et préconise notamment des activités de renforcement musculaire sollicitant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Elle recommande également des activités associant équilibre fonctionnel et renforcement, en particulier pour maintenir les capacités physiques et contribuer à la prévention des chutes (3).

Il ne s'agit évidemment pas de transformer ces recommandations en programme identique pour tout le monde. Une personne active de 62 ans, une personne de 78 ans qui reprend après plusieurs années d'inactivité et une personne de 90 ans ayant des difficultés à se déplacer n'ont ni le même point de départ ni les mêmes besoins.

Pour progresser, l'effort doit être adapté... mais réel

Faire quelques mouvements est préférable à ne rien faire, mais retrouver de la force demande progressivement de solliciter les muscles. C'est cette progressivité qui guide mes séances de coaching à domicile.

Cela ne signifie pas nécessairement soulever des charges importantes. Selon les capacités de départ, un exercice avec le poids du corps, un élastique, un haltère ou simplement certaines situations fonctionnelles peut déjà représenter une résistance suffisante.

L'exercice doit être assez accessible pour être réalisé correctement et en sécurité, mais suffisamment exigeant pour provoquer une adaptation.

Lorsque le corps s'habitue, la difficulté peut ensuite évoluer progressivement : davantage de répétitions, une résistance un peu supérieure, un mouvement plus ample ou un exercice légèrement plus complexe.

Cette progressivité est particulièrement importante lorsque la personne reprend après une longue période d'inactivité.

Il faut aussi accepter de laisser du temps au temps. Les premières séances servent parfois simplement à retrouver certains mouvements, à comprendre les exercices et à reprendre confiance. La régularité permet ensuite d'installer les progrès.

Faut-il être en bonne forme pour commencer ?

Non. C'est justement lorsque certaines capacités commencent à diminuer que le renforcement peut avoir un intérêt.

En revanche, le point de départ doit correspondre à la personne.

Pour quelqu'un qui se déplace facilement et pratique déjà une activité physique, une séance de renforcement peut ressembler à un entraînement sportif assez classique.

Pour une personne beaucoup plus âgée ou fragilisée, le travail peut commencer avec des choses très simples : se lever d'une chaise dans de bonnes conditions, contrôler une descente vers l'assise, déplacer le poids du corps d'une jambe vers l'autre, travailler la marche ou manipuler une résistance légère avec les bras.

L'apparente simplicité d'un exercice ne dit rien de son intensité pour la personne qui le réalise.

Certaines situations nécessitent toutefois un avis médical ou une prise en charge préalable par un professionnel de santé, notamment lorsqu'une perte de capacités est brutale ou inexpliquée, lorsqu'une douleur importante apparaît, ou dans les suites d'une intervention ou d'une pathologie pour laquelle l'activité physique doit être encadrée médicalement.

Une fois ce cadre établi, le travail sportif peut trouver sa place et évoluer progressivement.

A 60 ans, et même bien après, il reste une marge de progression

La réponse à la question de départ est donc claire : oui, il est réellement possible de regagner de la force après 60 ans. La recherche montre même que cette capacité persiste à des âges beaucoup plus avancés.

Une étude devenue une référence sur ce sujet avait par exemple étudié dès 1990 les effets d'un programme de renforcement chez des personnes très âgées vivant en institution, âgées en moyenne d'environ 90 ans. Après huit semaines d'entraînement, les chercheurs avaient observé des améliorations importantes de la force musculaire ainsi qu'une augmentation de la surface musculaire de la cuisse chez les participants ayant terminé le programme (4).

Cet exemple ne signifie évidemment pas qu'une personne de 90 ans obtiendra systématiquement les mêmes résultats. Il montre surtout qu'un âge très avancé n'empêche pas nécessairement le muscle de répondre à l'entraînement.

L'ampleur et la vitesse des progrès dépendent de l'âge, de l'état de santé, du niveau d'activité initial, de l'alimentation, de la régularité de l'entraînement et de nombreux facteurs individuels. Personne ne peut garantir à l'avance jusqu'où une personne progressera.

Mais il serait tout aussi faux de considérer une diminution de force comme forcément irréversible sous prétexte que l'on a dépassé un certain âge.

Pour savoir ce qu'une personne peut encore améliorer, le plus utile est souvent de partir de ce qu'elle peut faire aujourd'hui, puis de travailler progressivement.

Quelques semaines ou quelques mois plus tard, la comparaison se fait rarement devant un miroir. Elle se fait dans un escalier, pendant une promenade, en se relevant d'une chaise ou en portant ses courses.

Et ce sont souvent ces progrès-là qui comptent le plus.

Sources et références

1. Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Research Reviews. 2010;9(3):226-237. DOI : 10.1016/j.arr.2010.03.004.

2. Grgic J, Garofolini A, Orazem J, Sabol F, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Medicine. 2020;50(11):1983-1999. DOI : 10.1007/s40279-020-01331-7.

3. Organisation mondiale de la Santé. Lignes directrices de l'OMS sur l'activité physique et la sédentarité. Organisation mondiale de la Santé, 2020.

4. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 1990;263(22):3029-3034.